उच्च प्रोटीन आहार - शाकाहारी आहार योजना, इसके लाभ और भारतीय व्यंजन: Protein Rich Diet – Vegetarian Diet Plan, Its Benefits & Indian Recipes

हमारा शरीर प्रोटीन से बना है। हमारे शरीर में रोजाना होने वाली टूट-फूट को ठीक करने, बीमारियों से जल्द छुटकारा पाने और ताकत हासिल करने के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की जरूरत होती है। आदर्श रूप से, हमें प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करना चाहिए ताकि हमारा शरीर जल्द से जल्द तरोताजा और ऊर्जावान हो।

प्रोटीन से भरपूर 7 शाकाहारी खाद्य पदार्थ

यह सर्वविदित है कि मांस और अंडों में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है, और सदियों से यह सामान्य ज्ञान हो गया है कि शाकाहारी भोजन में प्रोटीन कम मात्रा में पाया जाता है। हालाँकि, यह एक मिथक है, क्योंकि शाकाहारी भोजन भी प्रोटीन से भरपूर हो सकता है। कई शाकाहारियों ने प्रोटीन पाउडर को पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में बदल दिया है, लेकिन सभी को इसकी आवश्यकता नहीं है। हमने शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है, ताकि आप बिना मांस खाए अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकें।

1. चना

पके हुए चने के एक कप (200 ग्राम) में केवल 729 कैलोरी होती हैं और 28 ग्राम चने में केवल 102 कैलोरी होती हैं। कार्बोहाइड्रेट इसके कुल वजन का लगभग 67% बनाते हैं, जबकि बाकी प्रोटीन और वसा से बना होता है। यह जानने योग्य है कि एक कप चने आपके दैनिक फाइबर की जरूरत का 40%, आपके फोलेट का 70% और आपके आयरन का 22% प्रदान करते हैं। साथ ही इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर इसे अधिक धीरे-धीरे पचाता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। यह रक्त शर्करा के स्तर में अचानक स्पाइक्स को भी रोकता है।

चने में प्रोटीन: आधा कप चने में 7.3 ग्राम प्रोटीन होता है

2. राजमा:
 

राजमा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होते हैं। राजमा-चावल भारतीय घरों में बनने वाली एक लोकप्रिय डिश है। स्वादिष्ट होने के अलावा, यह एक पौष्टिक भोजन भी है जिसका करी के रूप में, सलाद ड्रेसिंग के रूप में या कुछ मैक्सिकन व्यंजनों के हिस्से के रूप में आनंद लिया जा सकता है।

राजमा में मौजूद प्रोटीन: आधा कप राजमा में 7.5 ग्राम प्रोटीन होता है

3. दूध

क्या आप नियमित रूप से दूध का सेवन करते हैं? अगर आप ऐसा करते हैं तो निश्चित रूप से आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा। प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, दूध कैल्शियम से भरपूर होता है और स्वस्थ हड्डियों, मजबूत दांतों, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और चमकती त्वचा सुनिश्चित करता है।

पूरे दूध से बचें; वसा रहित (कम वसा वाले) विकल्पों की तलाश करें जो विटामिन डी से भरपूर हों।

दूध में प्रोटीन: प्रति कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन

4. पनीर:

जैसे पनीर बाकी दुनिया में लोकप्रिय है, वैसे ही पनीर भारत में भी लोकप्रिय है। यह कैसिइन से भरपूर धीरे-धीरे पचने वाला दूध प्रोटीन है। पनीर आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी प्रदान करता है, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और आपको अधिक वसा जलाने में मदद मिलती है। आप इसे सब्जी में डालकर या ऐसे ही कच्चा खा सकते हैं.

पनीर प्रोटीन : आधा कप पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन होता है

5. दाल:

संतुलित भारतीय आहार दालों के बिना अधूरा है। यह लगभग हर आहार का हिस्सा है। दाल खाना प्रोटीन, फाइबर और जरूरी मिनरल्स की आपूर्ति का आसान और सस्ता तरीका है। दाल को चावल या रोटी के साथ पूर्ण भोजन की तरह परोसिये.

दाल में प्रोटीन: 1/2 कप में 9 ग्राम प्रोटीन

6. मटर:

जाड़ों में मिलना वाली मटर प्रोटीन से भरपूर होती है। गर्मियों में आप जमी हुई (फ्रोजेन) हरी मटर से भी प्रोटीन और फाइबर का सेवन कर सकते हैं। जमी हुई मटर का सेवन करने से पहले यह सुनिश्चित करें कि मटर कैसे जमाये गए हैं। यदि आप एक एक मटर के दाने को अलग अलग महसूस कर सकते हैं, तो ही इसका उपयोग करें। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए मटर पनीर का भी आनंद ले सकते हैं।

मटर में मौजूद प्रोटीन: प्रति कप में 7 ग्राम प्रोटीन

7. विभिन्न प्रकार के बीजों का मिश्रण

बीज आपके आहार में ढेर सारा प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। तिल, सूरजमुखी, कद्दू या खसखस ​​में से चुनें क्योंकि ये सभी प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। सलाद के अलावा आप इन्हें रायता, अनाज या घर के बने ग्रेनोला में भी मिला सकते हैं।

बीजों में प्रोटीन: लगभग 5-7.3 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4 कप
प्रोटीन युक्त भोजन के 10 फायदे:


मानव शरीर को बीमारी से तेजी से उबरने में मदद करने की क्षमता के लिए प्रोटीन को एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है। प्रोटीन के और भी कई फायदे नीचे दिए गए हैं।

1. भूख कम करता है प्रोटीन

सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में, प्रोटीन को सबसे अधिक तृप्त करने वाला माना जाता है। प्रोटीन पेप्टाइड YY के स्तर को बढ़ाता है और शरीर में घ्रेलिन (भूख हार्मोन) के स्तर को कम करता है, जिससे व्यक्ति को भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा कम करने की कोशिश करें और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आप अपने दैनिक आहार में चावल की मात्रा कम कर सकते हैं और पनीर या चना करी जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

2. प्रोटीन आपके दिल को स्वस्थ रखता है

जो लोग ज्यादा प्रोटीन का सेवन करते हैं उनका ब्लड प्रेशर लेवल लो रहता है। यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के खतरे को भी कम करता है। 40 नियंत्रित अध्ययनों के बाद, उच्च प्रोटीन सेवन से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर को 1.76 मिमी एचजी और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर को 1.15 मिमी एचजी तक कम पाया गया।

रक्तचाप कम करने के अलावा, यह भी पाया गया है कि प्रोटीन से भरपूर आहार शरीर में एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को भी कम कर सकता है।

3. प्रोटीन इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है

एंटीबॉडीज की मदद से शरीर खुद को कई बीमारियों से बचाता है। इसमें शरीर में बाहरी पदार्थों या एंटीजन का पता लगाने की क्षमता होती है। एंटीजन को बेअसर करने के लिए शरीर एंटीबॉडी बनाता है। क्योंकि ये एंटीबॉडीज अलग-अलग तरह के प्रोटीन से होते हैं इसलिए प्रोटीन इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में अहम भूमिका निभाते हैं।

4. प्रोटीन मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है

आहार के बाद कुछ समय के लिए शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ सकता है क्योंकि शरीर भोजन में मौजूद पोषक तत्वों को पचाने और उपयोग करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। इसे भोजन के थर्मिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है। चूंकि प्रोटीन में वसा या कार्बोहाइड्रेट (20-35% बनाम 5-15%) की तुलना में बहुत अधिक ऊष्मीय प्रभाव होता है, इसलिए प्रोटीन का सेवन शरीर के चयापचय में काफी वृद्धि करता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक प्रोटीन खाने से प्रत्येक दिन 80-100 अधिक कैलोरी बर्न की जा सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अधिक प्रोटीन का सेवन किया, उन्होंने कम प्रोटीन का सेवन करने वाले समूह की तुलना में प्रति दिन 260 अधिक कैलोरी बर्न की।

5. प्रोटीन हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, अधिकांश दीर्घकालिक अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। उच्च मात्रा में प्रोटीन खाने से हड्डियों का द्रव्यमान बढ़ता है और ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में भी मदद मिलती है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के उच्च जोखिम में हैं। इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप भरपूर मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं और सक्रिय रहें।

6. प्रोटीन मांसपेशी का वजन (मसल्स मास) बढाकर उन्हें मजबूत बनाता है

प्रोटीन को मांसपेशियों का निर्माण करने वाला पोषक तत्व माना जाता है। इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से मांसपेशियों का वज़न बरक़रार रखने में मदद मिलती है और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय इसके मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा मिलता है।

यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या मांसपेशियों को उभारने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। प्रोटीन का ज्यादा सेवन वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में भी मदद कर सकता है।

7. प्रोटीन वजन घटाने के बाद वजन को बनाए रखने में मदद करता है

एक उच्च प्रोटीन आहार एक व्यक्ति को वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन समस्या वजन कम रखने में है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन के सेवन में थोड़ी सी वृद्धि वजन को बनाए रखने में मदद कर सकती है। ऐसे ही एक अध्ययन के अनुसार कुल कैलोरी सेवन में प्रोटीन की मात्रा को 15% से बढ़ाकर 18% करने से वजन को 50% तक कम करने में मदद मिल सकती है। लगातार प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है।

8. प्रोटीन ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है

प्रोटीन ऊर्जा के प्राकृतिक स्रोत के रूप में भी कार्य करता है। पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने वाले आहार का सेवन नहीं करना, जैसा कि उपवास या वजन घटाने के कार्यक्रमों के दौरान होता है, शरीर को ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए अपने स्वयं के कार्यात्मक प्रोटीन का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है। चूंकि शरीर में प्रोटीन की अधिकता नहीं होती है, एंजाइम और मांसपेशियां प्रोटीन को अमीनो एसिड बनाने के लिए तोड़ती हैं, जिनका उपयोग ऊर्जा प्रदान करने या ग्लूकोज को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है। इस प्रकार, कोशिकाओं को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित की जाती है।

9. प्रोटीन त्वचा को स्वस्थ रखता है

प्रोटीन उन ऊतकों को ताकत देता है जो लगातार टूट रहे होते हैं। इसका एक उदाहरण त्वचा है। कोलेजन एक रेशेदार प्रोटीन है जो इन त्वचा कोशिकाओं को वह ताकत देता है जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है। त्वचा का स्वस्थ और जवां दिखना और झुर्रियों का न होना काफी हद तक शरीर में मौजूद कोलेजन के स्तर पर निर्भर करता है।

10. प्रोटीन कोशिकाओ (सेल्स) और ऊतकों (टिश्यू) को स्वस्थ रखने में मदद करता है

स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए कोशिकाओं (सेल्स) और ऊतकों (टिश्यू) का निरंतर नवीनीकरण (रिन्यूअल) और पुनर्प्राप्ति (रिकवरी) जरूरी है। प्रोटीन के निर्माण के लिए अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति आवश्यक है। यह प्रोटीन नई कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण करता है, जैसे की बाल, त्वचा (स्किन) और नाखून।

त्वचा, रक्त (ब्लड) और पाचन तंत्र में मौजूद कोशिकाएं कुछ हफ़्ते के बाद नष्ट होने लगती हैं। इसके बाद, प्रोटीन, इन मृत कोशिकाओं को बदलने के लिए एवं नई और स्वस्थ कोशिकाओं को बनाने और भरने के लिए जरूरी होता है।

भरपूर मात्रा में प्रोटीन और शाकाहारी भारतीय व्यंजन

प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए, हमने आपके लिए कई व्यंजनों की एक सूची तैयार की है। इन स्वादिष्ट व्यंजनों को आजमाएं और अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए उन्हें अपने आहार में शामिल करें।


1.सोया मटर सब्ज़ी

आवश्यक सामग्री:

तेल (खाना पकाने का तेल): 1 छोटा चम्मच
लौंग : 2-3
दाल चीनी : 1 इंच
जीरा: ¼ छोटा चम्मच
कटा हुआ प्याज: 2 बड़े चम्मच
मिर्च पाउडर: 1/2 छोटा चम्मच
पानी: 0.5 कप
तेज पत्ता : 1
नमक: 1/2 छोटा चम्मच
हल्दी: 1/4 छोटा चम्मच
अदरक और लहसुन का पेस्ट: 1 छोटा चम्मच
टमाटर: 1 (कटा हुआ)
हरी मटर: 1/4 कप
हरी मिर्च: 1
हरा धनिया : 1 टहनी
न्यूट्रेला नगेट्स (सोया): 2 बड़े चम्मच
गरम मसाला: ¼ छोटा चम्मच



व्यंजन विधि: 

टमाटर और हरी मिर्च का पेस्ट बना लें। सोया चंक्स को उबालें, पानी पूरी तरह से निचोड़ लें और एक तरफ रख दें।
हरे मटर को पका कर अलग रख दें।
एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें लौंग, दालचीनी, तेज पत्ता और जीरा डालें।
प्याज़ डालकर एक मिनट तक भूनें। फिर अदरक और लहसुन का पेस्ट डालकर अच्छी तरह भूनें
फिर टमाटर, हरी मिर्च का पेस्ट, नमक, हल्दी, मिर्च पाउडर डालकर मिश्रण को तब तक पकाएं जब तक कि तेल अलग न हो जाए.
पानी के साथ मटर और सोया चंक्स डालें।
इस मिश्रण को ढककर करीब 6-8 मिनट तक पकाएं।
गरम मसाला छिड़क कर परोसें।

2. पनीर टिक्का:

आवश्यक सामग्री:

नींबू का रस: 1 छोटा चम्मच
मिर्च पाउडर: 0.5 छोटा चम्मच
जीरा पाउडर: 1/2 छोटा चम्मच
पनीर (गाय के दूध से): 3/4 कप
अदरक और लहसुन का पेस्ट: 2 छोटे चम्मच
हरी मिर्च: 1 (कटी हुई)
काली मिर्च पाउडर: 1 छोटा चम्मच
सौंफ के बीज का पाउडर: 1 छोटा चम्मच
हल्दी: 1 छोटा चम्मच
बेसन: 1/3 कप
तेल : 4 छोटे चम्मच
नमक: 1 छोटा चम्मच
पनीर (गाय): 200 ग्राम (क्यूब्स में कटा हुआ)
गरम मसाला: 1 छोटा चम्मच

व्यंजन विधि:

पनीर को एक बाउल में लें और इसे अच्छे से फेंट लें। मिर्च पावडर, जीरा पावडर, अदरक और लहसुन पेस्ट, लाल मिर्च पावडर, सौंफ पावडर, काली मिर्च पावडर, बेसन, 1 छोटा चम्मच तेल और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
पनीर के टुकड़ों को दही के मिश्रण में कम से कम एक घंटे के लिए मेरिनेट होने के लिए रख देें।
एक नॉन-स्टिक ग्रिल पैन को तेल से ग्रीस करें और उसमें पनीर डालें।
दोनों तरफ से सुनहरा होने तक तलें।
कटे हुए प्याज़, नींबू और हरी चटनी के साथ गरमागरम परोसें।

पोषण सामग्री (प्रति 100 ग्राम):

कैलोरी: 204.6
प्रोटीन: 10.7 ग्राम
फैट : 15 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम
फाइबर: 1.5 ग्राम

3. ग्रिल्ड टोफू:

आवश्यक सामग्री:

टोफू: 1 ब्लॉक (सूखा हुआ)
नींबू का रस: 1/4 कप
जैतून का तेल (जैतून का तेल): 1 बड़ा चम्मच
धनिया पत्ती: 2 टहनी (कटी हुई)
लहसुन: 2 कली (कुचला हुआ)
लाल मिर्च: 1/4 छोटा चम्मच
मिर्च पाउडर: 2 छोटे चम्मच
नमक: 1 छोटा चम्मच
काली मिर्च पाउडर: 1 छोटा चम्मच

व्यंजन विधि:

टोफू को लम्बाई में 4 मोटे टुकड़ों में काट लें या क्यूब्स में काट लें।
एक बाउल में नींबू का रस, ऑलिव ऑयल, हरा धनिया, लहसुन, मिर्च पाउडर, लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
टोफू पर एक अचार के रूप में फैलाएं।
- अब टोफू को ढककर करीब 15 मिनट से एक घंटे के लिए फ्रिज में रख दें.
फिर टोफू को हल्के तेल वाले पैन में सुनहरा भूरा होने तक ग्रिल करें।
इस बीच, इसे मैरीनेट करें। 10-15 मिनट तक पकाएं.

पोषण सामग्री (प्रति 100 ग्राम):

कैलोरी: 94.7
प्रोटीन: 6.8g
वसा: 6.8 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 3.6 ग्राम
फाइबर: 0.9 जी

प्रोटीन युक्त आहार योजना

एक आदर्श आहार योजना संतुलित तरीके से सभी पोषक तत्वों के उपयोग पर जोर देती है। लेकिन हम उन्हें एक विशिष्ट पोषक तत्व के सेवन में सुधार करने के लिए भी डिज़ाइन कर सकते हैं। नीचे दी गई योजना शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगी।

समय

सुबह 6:00 बजे: आंवला गुनगुना पानी (1 गिलास) भीगे हुए अखरोट (4 टुकड़े - एक का आधा)

सुबह 6:30 बजे: केला (1 छोटा - 6″ से 6-7/8″ लंबा)

सुबह 8:30 बजे: बिना चीनी वाला सोया मिल्क (200 मिली)

सुबह 10:00 बजे: उबले हुए अंकुरित अनाज और सब्जियां (1 कटोरी) सेब, बादाम और चिया सीड स्मूदी (कम वसा वाले दूध के साथ) (1 गिलास)

दोपहर 12:00 बजे: अमरूद पर नारियल पानी (1 नारियल) (छिलके के साथ - 2)

दोपहर 2:15 बजे: लेट्यूस, टमाटर, खीरा, गाजर और चुकंदर (1 कटोरी)।

दोपहर 2.30 बजे: टोफू और पालक के साथ क्विनोआ पुलाव (1 कटोरी) मिश्रित सब्जी रायता (1.5 कटोरी)

दोपहर 3:30 बजे।: ग्रीन टी (1 कप) दालचीनी की डली के साथ, लो-फैट पनीर (0.5 कप)

रात 8:15 बजे: टमाटर, ककड़ी और गाजर का सलाद (1 कटोरी)।

रात 8:30 बजे: बिना तेल के जई का चीला (2 पीस) सोया मटर की सब्जी (1.5 कटोरी)

जैस्मिन ग्रीन टी (1 कप) बिना चीनी की डली रात 10.30 बजे

अपने दिन की शुरुआत भीगे हुए अखरोट और गुनगुने आंवले के पानी से करें।

नाश्ते में उबले हुए अंकुरित अनाज और सब्जियों के साथ सेब, बादाम और चिया सीड स्मूदी लें।

दोपहर के भोजन के लिए, टोफू और पालक के साथ एक कटोरी क्विनोआ पुलाव, 1.5 कटोरी मिश्रित सब्जियां और रायता लें।

अपने शाम के भोजन में बिना तेल के ओट चीला (दो) और सोयाबीन (1.5 कप) शामिल करें।

अपने दिन की समाप्ति एक कप बिना चीनी वाली चमेली ग्रीन टी के साथ करें।

इस आहार योजना का पालन करने से आपके प्रोटीन सेवन में काफी सुधार होगा।
सारांश

यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रोटीन का सेवन जारी रखें और आपकी दैनिक आवश्यकता पूरी हो। ऊपर बताए गए 7 प्रोटीन युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों को खाकर आप इस पोषक तत्व के लाभों का आनंद ले सकते हैं। यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने वसा का सेवन कम रखते हुए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।

सारांश

यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रोटीन का सेवन जारी रखें और आपकी दैनिक आवश्यकता पूरी हो। ऊपर बताए गए 7 प्रोटीन युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों को खाकर आप इस पोषक तत्व के लाभों का आनंद ले सकते हैं। यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने वसा का सेवन कम रखते हुए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
ज्यादातर पूछे जाने वाले प्रश्नप्रश्न: शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिल सकता है?
उत्तर: शाकाहारी लोग पनीर, टोफू, फलियां (फलियां), मटर, साबुत दालें, हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली आदि से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करके अपना पसंदीदा भोजन तैयार करें और उन्हें अपने आहार में शामिल करें। हालांकि 100 ग्राम सब्जियां नहीं हैं। अधिक प्रोटीन, लेकिन अन्य सब्जियों की तुलना में उपरोक्त सब्जियों में अधिक प्रोटीन होता है।


प्र: किस फल में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है?
उ: एवोकाडो में सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 100 ग्राम एवोकाडो में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्र: क्या शाकाहारियों का वजन जल्दी कम होता है?
उ: ऐसा कोई सबूत नहीं है जो इस कथन का समर्थन करता हो कि मांस खाने वाले व्यक्तियों की तुलना में शाकाहारियों का वजन जल्दी कम होता है। वजन कम करने के लिए प्रोटीन आधारित भोजन से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करने पर ध्यान देना चाहिए।

प्र: कौन सी दाल में प्रोटीन अधिक होता है?
उ: मूंग दाल प्रोटीन से भरपूर होती है। 100 ग्राम मूंग दाल में 6.1 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्र: किस सब्जी में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है?
उ: हरे मटर के प्रत्येक 100 ग्राम में 7.2 ग्राम प्रोटीन होता है। हरी मटर ऐसी सब्जी है जिसे प्रोटीन से भरपूर होने के लिए जाना जाता है।

प्र: क्या ओट्स में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है?
उ: हां, ओट्स प्रोटीन से भरपूर भोजन है। हर 100 ग्राम ओट्स में 13.6 ग्राम प्रोटीन होता है। आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने के लिए डाइट में ओट्स को शामिल कर सकते हैं।

प्र: एक शाकाहारी व्यक्ति एक दिन में 75 ग्राम प्रोटीन कैसे प्राप्त कर सकता है ?
उ: उचित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आप अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन लें। ओट्स या पीनट बटर, गेंहू से बनी ब्रेड नाश्ते के लिए आदर्श है। आप दोपहर के भोजन के लिए क्विनोआ के साथ सब्जियां ले सकते हैं और रात के खाने के लिए पालक और टोफू सलाद बना सकते हैं।

प्र: क्या पीनट बटर में प्रोटीन पाया जाता है?
उ: जी हां, पीनट बटर प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का बहोत अच्छा स्रोत है। 1 चम्मच पीनट बटर में 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्र: क्या सेब प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं?
उ: नहीं, सेब प्रोटीन से भरपूर नहीं होता है। 1 मध्यम सेब मात्र 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

प्र: शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत क्या है?
उ: शाकाहारियों के लिए छोले, टोफू और हरी मटर प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। ये हर दिन इस्तेमाल करने के लिए सुरक्षित हैं और शाकाहारी व्यक्ति इन्हे अपने डेली डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं।

प्र: किन सब्जियों में मांस से ज्यादा प्रोटीन होता है?
उ: ब्रोकली, पालक, हरी मटर और शतावरी (ऐस्पैरागस) कुछ ऐसी सब्जियां हैं जिनमें मांस से ज्यादा प्रोटीन होता है।

प्र: क्या पका हुआ पालक प्रोटीन से भरपूर होता है?
उ: 1 कप पका हुआ पालक 1 कप कच्चे पालक की तुलना में अधिक प्रोटीन युक्त होता है, क्योकि पकाते वक़्त पालक की डेंसिटी बढ़ जाती है। एक कप कच्चा पालक 0.9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, वहीं एक कप पका हुआ पालक 1.7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

प्र: क्या मशरूम प्रोटीन से भरपूर है?
उ: मशरूम प्रोटीन से भरपूर होता है। 1 कप कटे हुए मशरूम में 2.2 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्र: क्या किसी फल में प्रोटीन मौजूद होता है?
उ: अमरूद, एवोकाडो, केला और ब्लैकबेरी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।